Mitos de la alimentación vegetariana y vegana
A continuación, desmontamos algunos de estos mitos para que tengas información veraz y puedas decidir con criterio cómo orientar tu alimentación.
Las dietas vegetarianas son carentes de proteínas
Este es, sin duda, uno de los mitos más extendidos. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, no te va a faltar proteína. Las proteínas están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal, e incluso, en algunos casos, pueden presentar mejor biodisponibilidad las de origen vegetal.
Legumbres, frutos secos, soja y sus derivados (tofu, tempeh), seitán y cereales integrales pueden aportar proteínas de calidad. Aquí algunas equivalencias:
- 100 g de pollo → 23 g de proteína
- 100 g de soja texturizada → 50 g de proteína
- 100 g de tempeh de soja → 27 g de proteína
- 2 huevos (aprox. 120 g) → 13-14 g de proteína
- 100 g de seitán → 24 g de proteína
- 100 g de atún en conserva al natural → 24-26 g de proteína
La falta de proteínas no es un problema habitual en países occidentales. Existen regiones donde sí hay deficiencia proteica, con enfermedades como el kwashiorkor, pero no es el caso de quienes siguen una alimentación basada en plantas bien planificada. Además, un mito dentro de este mito es que las proteínas vegetales no son completas (es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales). Pero alimentos como las alubias blancas o la soja sí los contienen.
Otro error común es pensar que, si un alimento como las lentejas no contiene un aminoácido esencial como la metionina, y entonces no se puede considerar una fuente válida de proteína. Lo cierto es que, combinándolas con alimentos ricos en lisina (como arroz o pan), obtenemos proteínas completas.
La soja produce cáncer de mama
Otro mito sin respaldo científico. La soja no solo no produce cáncer de mama, sino que puede ejercer un efecto protector. Su consumo, ya sea en forma de tofu, tempeh u otros derivados, es seguro incluso en mujeres que han tenido cáncer de mama.
Este miedo se originó a raíz de un estudio realizado en ratones:
En este estudio, las isoflavonas de la soja parecían estimular el crecimiento de tumores sensibles a estrógenos. Pero los ratones no metabolizan como los humanos, y se usaron cantidades muy altas de isoflavonas. Además, se trataba de ratones a los que se les habían extirpado los ovarios, lo que hace que los efectos de los fitoestrógenos sean más potentes.
En humanos, las isoflavonas se unen principalmente a los receptores beta (ERβ), que ejercen un efecto protector frente a los receptores alfa (ERα), asociados al crecimiento tumoral. Estudios actuales muestran que el consumo de soja está relacionado con una reducción del riesgo de mortalidad en mujeres con antecedentes de cáncer:
Se analizó a 6.235 mujeres con antecedentes de cáncer de mama, y se observó una reducción del 21 % en la mortalidad. Además, se ha visto que la soja puede ser beneficiosa en la salud prostática, y también reduce los sofocos en mujeres menopáusicas. Su consumo es seguro y recomendado.
La dieta vegetariana o vegana es muy cara
La realidad es que una dieta basada en plantas puede ser incluso más económica que una dieta omnívora. Legumbres, verduras, frutas, cereales, semillas y proteínas vegetales como tofu, tempeh, soja texturizada o seitán son alimentos asequibles y muy nutritivos. Que además se pueden adquirir a granel, por lo que pueden ser aún más económicos.
Es cierto que productos de imitación como hamburguesas vegetales tipo Beyond Burger o marcas como Heura pueden tener un precio más elevado, pero no forman parte de la base de la alimentación vegetal, sino de un consumo más esporádico.
Estos solo son unos de los pocos mitos que rodean a una alimentación más vegetal, quedan muchos más. Lo que sí te aseguro, es que no necesitas comer carne para tener proteínas completas, que el consumo de soja es sano, tiene un efecto protector frente al cáncer de mama, y es muy versátil en la cocina, y que una dieta vegetariana o vegana, lejos de ser cara, resulta más económica que una omnívora. Ahora, tú decides desde la libertad, con información científica y sin miedo.
